Рукотворный рельеф Упражнения для брюшного пресса Подтянутый плоский и рельефный, как у античных статуй, живот считается красивым во все времена. А сотворить подобную красоту помогут специальные упражнения для брюшного пресса. «Сжигания» Одно из самых эффективных упражнений. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!), задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и без отдыха продолжите выполнение упражнения. Важно не просто поднимать голову и плечи, а именно «скручиваться», скругляя спину. Сделайте 20–30 повторений, отдохните 15–30 секунд и снова выполните упражнение.
«Обратные скручивания» Исходное положение – лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе опустите ноги до уровня пола. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное. Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока «пускает» поясница. Попробуйте повторить это упражнение 10–15 раз. Здесь тоже прорабатывается прямая мышца живота.
«Велосипед» Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача – коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу! Попробуйте повторить упражнение 15–20 раз.
Подъемы туловища из положения лежа на боку Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение – лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача – поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 10–15 раз.
Боковые наклоны с гантелями Еще одно упражнение на косые мышцы живота. От обычных наклонов отличается двумя особенностями: живот втянут, и зафиксирован таз. Попробуйте одолеть 50–100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей – от 3 до 5 кг. Помните: занятия урывками не принесут большой пользы. Выделите 15–20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота – результаты не заставят себя ждать.
И, наконец, практические рекомендации по выполнению упражнений на пресс: В каждом упражнении делайте минимум по 15–20 повторений – это оптимальный вариант. Чем больше повторений делается в упражнениях на пресс, тем лучше, жжение и боль – верный признак того, что пресс хорошо поработал. Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями – не более 30 секунд. Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в самой верхней точке. Самые распространенные ошибки при проработке пресса – «невнимание» к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнений. Задерживайте дыхание при подъеме. Это защитит позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса. Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса. Научитесь терпеть боль – для пресса это суровая необходимость.
РАССЛАБЛЕНИЕ
(КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ)
Если у вас какие-то проблемы со спиной, если вы всерьез решили ею заняться, то сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины. Только после этого – «качать» спину. Цель выполнения упражнений для спины – сгладить резкие переходы от расслабления к напряжению и обратно.
Наклоны. Самый простой способ облегчить неприятные ощущения в спине – выполнение такого упражнения: поставьте ноги на ширину плеч, медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» – ничего, это тоже полезно.
Медленно принимайте исходное положение: упритесь руками в бедра, согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая.
Упражнение на полу – присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится, плотно прижаться к полу всем позвоночником, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это, конечно, не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела. Полежите так 1–3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, будто заканчивая приседание.
УКРЕПЛЕНИЕ
Лодочка – всем известное упражнение, когда вы лежите на животе и, прогибаясь, отрываете от пола руки и ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Выполните это упражнение 7–14 раз. Для начала достаточно.
Неполные отжимания – ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. Шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7–14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.
ТРЕНИРОВКА
Лежа на животе, засуньте ноги под диван или батарею, главное – найти точку опоры. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с пяти подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно. И не забывайте отдыхать. Упражнения будут эффективны 2-3 раза в неделю, не чаще.
Заботиться о своей спине можно каждую свободную минуту. Делать это проще, чем кажется. Но только не думать об этом, а делать. Старайтесь сидеть ровнее, ходите с прямой спиной. Поначалу это будет отвлекать от всего остального, но скоро даст свои положительные результаты, и полезные привычки незаметно будут работать на вас.
mirsovetov.ru
